16招来锻炼身体

来源:百度文库 编辑:亮点网 时间:2019/11/15 21:15:07

16个建议使您达到3倍锻炼效果

你不愿意花很长时间待在健身房,但又想变得更强壮,更有线条,更瘦,让身材看起来更好。即使你没有足够的时间,这一切也将变的可能。

如果你能使你的锻炼最佳化,在30分钟内进行一次高效锻炼,那么即使一星期只做几次,就能得到这样的效果。

申明:首先,我不是一个专业,需要被评判的训练者。以下这些建议是我从各个地方看来,认为对我自己有益的建议。其次,你在尝试一个新的锻炼计划前应该得到医生的批准。这个计划是很激烈的,所以如果你有心脏系统疾病或者其他疾病,不能进行繁重的锻炼,那么你就应该重新考虑制定新的计划,直到取得医生的同意。

如果你已经得到了许可,或者你不想如此麻烦的去做此事,那么你应该从强度较小的练习开始,让你的身体有一个适应的过程,不然你有可能会因此受到伤害。

请勿直接使用这个计划--这是为那些已经开始锻炼,又想取得更好的效果,更迅速,花更少时间的人们设计的。

1.将你的锻炼时间控制在30-40分钟内。
  尽管现在有种趋势,一些人愿意花很多时间在健身房,但事实上,在30-40分钟以后,锻炼效果就不好了。如果花很长时间,你就不得不降低锻炼强度,而这又意味着你花了太多时间在锻炼上。更好的方式就是在一个较短的时间内进行强度更高的锻炼。
2.高强度的锻炼
  如果你刚刚开始练习,那么最好可以从强度较小的开始。举例来说,如果你是跑步或者骑车,那么就起码用一个月来锻炼耐力,再进行更高强度的练习。这意味着你需要保持一个适当的频率,那就是你可以轻松的讲话,而不是气喘吁吁。然后,一旦你有了耐力的基础,那么就需要一步步加大锻炼的力度。
3.蛋白质
  很多人对肌肉重建需要的蛋白质不够重视。如果你确实不够重视,那么你需要。。,因为有氧和力量联系都需要蛋白质来修建肌肉。我推荐乳清或者大豆蛋白奶昔。
4.水
  一整天都应确保水的摄入。你的身体好几个小时都需要吸收水分,因此你不能只在运动前饮水。你应该养成一天中随时随地饮水的习惯。
5.碳
  尽管低碳水化合物狂热者会有其他的说法,但事实上碳水化合物是我们身体燃料的一个重要来源。如果你做了一个饮料,请确保加了碳水化合物--一个低纤维,高糖碳水化合物的香蕉,可以提供你练习的需要。
6.练习前后的饮料
  在开始练习前,结束练习后,你最好能引用一杯蛋白质、碳水化合物混合饮品。在练习前饮用,能提高练习过程中你肌肉中氨基酸的流动,提供它们创建肌肉块?的需要。在练习后饮用,饮品能刺激肌肉的生长。同时,在联系后60-90分汇总吃一小块含蛋白质、碳水化合物的肉,会有更好的效果。
7.慢慢的举重
  很多人收缩他们的肌肉很慢,但是放松很快。但如果你在两个方向都缓慢一些,那么你可以得到更好的效果。在每个方向尽量保持5秒。
8.加大重量
  一开始,你最好从轻点的分量开始,而且你应该更注意怎么保持好的形态。一旦。。你就可以加大分量,但你始终应该保持好的形态。不要为了加大重量而牺牲形态,这样做是低效的。足够的分量,好的形态,可以使你在短时间内得到好的结果。重的分量不只是给那些想要增重的人,这是一种很常见的误解。
9.一种形式
  像很多人做的那样,为了使你的效率最大化,你可以用重的砝码,只做一次,直到你不能保持正确的形式,而不是做2-3套。举到不行,不是指你在最后的时刻歪歪扭扭或者用错误的形式来进行锻炼
10.混合训练
   你可以在比较长的时间来锻炼你的一组肌肉代之以分别锻炼不同的肌肉。通过一些练习,你可以得到全身锻炼。另一个好处是你的肌肉就像在现实生活中那样一起进行了运动,而不是单独运动。一些好的混合训练包括蹲伏,提肩,晨练,弓步,伏地挺身,卧推,硬推,划船,拉单杠,dips等等。
11.平衡锻炼
   相对于坐着,靠着或者其他稳定的练习,站着,使用一个脚或者在瑞士练习球上练习会更有效率。这些锻炼会迫使你在举重时保持平衡,这会使你的核心肌肉得到锻炼。这能使你的身体更加强壮,也能使你坚持更长时间。
12.挑选一个你喜欢的心脏练习
   如果你讨厌一个练习,那么在锻炼时就毫无乐趣可言。而且你不会坚持多久。挑选一个你喜欢的--跑步,走路,游泳,骑车,徒步,划船,楼梯练习等等。在经过了最初的适应阶段后,你会开始玩得尽兴,并期待着这一时刻的到来。
13.混合训练
   不要长时间使用一个锻炼套餐,否则你的身体会调整到重压状态,那么锻炼就会失去效率。对于力量训练,每隔几个礼拜就应换一个套餐。对于心脏,更好的训练是交叉练习。
14.好的方式
   对于力量训练,比如游泳,方式很重要,但是对其他类型的练习方式也很重要。如果你在进行力量训练,就从轻量开始,这样你就可以用你自己的方式来练习。在开头的一个月,如果能有有经验的训练者指导,会更有效率。千万不要为了加大重量,而放弃好的锻炼方式。对于游泳来说,你需要一个教练来教你姿势。
15.斜坡
   如果你通过跑步,骑车或者走路来锻炼心脏,那么结合斜坡,效果更好(通常在平地上锻炼一两个月以后进行。)这会使你更强壮,也会使你在有限的时间中得到更好的效率。开始的时候可以放松,但一旦你习惯了斜坡,就应该用更好的步速去做。选择一个山路,或者在一个斜坡上反复前行。
16.循环
   很多人走入一个误区,就是在一个练习的各部分中没有休息。这会使你的肌肉得不到休息,而且这对你的锻炼也是一种浪费。但这也不是说做一个部分就休息一下,而是换个锻炼的肌肉部位,这样更有效率。这样可以使你在力量训练时,心脏得到很好的锻炼。

理想的锻炼计划
如果你讲以上的建议都纳入计划中,那么理想的计划将是2-3天的高强度力量训练和2-3天的高强度心脏训练。如果你能提高训练强度,也可以在4天内完成。

高强度的力量锻炼应该是30-40分钟一个循环,这之间没有休息,如果你想再做一组,那么这两组之间应该有个短暂的休息。这一个循环应该锻炼你的整个身体,使用混合训练,比如蹲伏,提肩, 拉单杠, 晨练等等,同时不要使用任何支撑物,或者瑞士球,这样你可以得到更好的锻炼。你应该使用重点的分量,在一个训练的每个部分,做的慢点(5秒起,5秒下),一直到筋疲力尽,在锻炼的每个部分都保持好的姿势。

你应该在锻炼前后饮用蛋白碳水化合物奶昔,在锻炼时每隔60-90分钟食用一小块含有蛋白和碳水化合物的肉。水也是非常重要。

高强度的心脏锻炼也许是你喜欢做的。你应该做有频率间隔的训练,在两次训练中休息一小会。在有些训练中,你可以结合斜坡训练。

记住,高强度的训练不适合刚开始训练的人。你应该在进行高强度训练前,给自己打好耐力基础,在举重训练时从轻的开始。